Cómo calcular tu déficit calórico para perder peso

Perder peso se reduce, en esencia, a una idea: gastar más energía de la que ingieres. A ese balance negativo se le llama déficit calórico, y es la única condición imprescindible para reducir grasa corporal. En esta guía aprenderás a calcularlo con números concretos, sin fórmulas mágicas.

Un déficit calórico es la situación en la que consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso. Cuando esto ocurre de forma sostenida, el organismo recurre a sus reservas —principalmente grasa— para cubrir esa diferencia, y adelgazas.

Como referencia, un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 kcal. Por eso un déficit de 500 kcal diarias se traduce, en teoría, en unos 0,5 kg de grasa perdidos por semana (500 × 7 = 3.500 kcal).

La Tasa Metabólica Basal (TMB) son las calorías que quemas en reposo absoluto solo por mantenerte vivo. La fórmula más precisa y usada es la de Mifflin-St Jeor:

• Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161

Ejemplo: una mujer de 32 años, 68 kg y 165 cm tendría una TMB de (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 32) − 161 = 1.390 kcal.

La TMB no incluye el movimiento del día. Para obtener tu gasto energético total diario (GET), multiplica la TMB por un factor según tu nivel de actividad:

Siguiendo el ejemplo, si esa mujer entrena 3-4 días por semana (factor 1,55), su gasto total sería 1.390 × 1,55 = 2.155 kcal al día. Ese es su punto de mantenimiento.

Aquí está la clave para perder grasa sin perder músculo ni ralentizar el metabolismo. Lo recomendable es un déficit moderado del 15-20 % sobre tu mantenimiento, o entre 300 y 500 kcal diarias.

• Déficit conservador (10-15 %): pérdida lenta pero muy sostenible, ideal si tienes poco peso que perder.
• Déficit moderado (15-20 %): el equilibrio recomendado para la mayoría, ~0,5 kg/semana.
• Déficit agresivo (>25 %): solo puntual y supervisado; más riesgo de perder masa muscular y efecto rebote.

En nuestro ejemplo, un déficit del 20 % dejaría a esa mujer en unas 1.725 kcal diarias para adelgazar de forma saludable.

• Déficits demasiado agresivos: pasar hambre extrema lleva a atracones y a perder músculo.
• No contar líquidos ni 'picoteos': refrescos, alcohol y salsas suman muchas calorías ocultas.
• No recalcular al bajar de peso: a menor peso, menor gasto; ajusta cada 4-6 semanas.
• Fijarse solo en la báscula: el peso fluctúa por agua y glucógeno; mide también contorno y fotos.

Un déficit calórico dice cuánto pierdes, pero no de dónde. Para que ese peso sea grasa y no músculo, acompaña el déficit con un consumo adecuado de proteína y algo de entrenamiento de fuerza. Puedes profundizar en cuánta proteína necesitas al día.