Cuánta proteína necesitas al día según tu peso y objetivo
La proteína es el nutriente estrella cuando se habla de perder grasa, ganar músculo o simplemente envejecer con salud. Pero, ¿cuánta necesitas realmente? La respuesta depende de tu peso y tu objetivo, y casi nunca es la cantidad mínima que marca la ley.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
La cantidad diaria recomendada (CDR) oficial es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero esa cifra es solo el mínimo para evitar deficiencias en una persona sedentaria. Para la mayoría de objetivos —perder grasa, ganar músculo o mantenerte activo— el rango óptimo está entre 1,2 y 2,0 g/kg al día.
Por ejemplo, una persona de 70 kg que entrena necesitaría entre 84 y 140 g de proteína diarios, muy por encima de los 56 g de la CDR.
Proteína según tu objetivo
| Situación / objetivo | Proteína recomendada | Ejemplo (70 kg) |
|---|---|---|
| Persona sedentaria | 0,8 - 1,0 g/kg | 56 - 70 g |
| Mantenerse activo y sano | 1,2 - 1,6 g/kg | 84 - 112 g |
| Perder grasa (en déficit) | 1,6 - 2,2 g/kg | 112 - 154 g |
| Ganar masa muscular | 1,6 - 2,0 g/kg | 112 - 140 g |
| Mayores de 65 años | 1,2 - 1,5 g/kg | 84 - 105 g |
Dos matices importantes: en déficit calórico conviene subir la proteína para proteger la masa muscular, y en personas mayores un aporte alto ayuda a frenar la pérdida de músculo asociada a la edad (sarcopenia).
Mejores fuentes de proteína
No toda la proteína es igual: la de origen animal es 'completa' (tiene todos los aminoácidos esenciales), mientras que las vegetales conviene combinarlas. Estas son las cantidades por cada 100 g de alimento:
| Alimento | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Pechuga de pollo | 31 g |
| Atún / pescado blanco | 23-26 g |
| Lentejas cocidas | 9 g |
| Huevo (unidad ~50 g) | 6,5 g |
| Queso fresco batido / skyr | 10-11 g |
| Tofu | 8 g |
| Garbanzos cocidos | 8 g |
¿Cómo repartir la proteína en el día?
Para maximizar la síntesis de proteína muscular, es mejor repartirla en 3-4 comidas con unos 20-40 g de proteína en cada una, en lugar de concentrarla toda en la cena. Esto mantiene el estímulo de construcción muscular a lo largo del día.
- Desayuno: huevos, yogur griego o queso batido.
- Comida y cena: una ración de carne, pescado, legumbres o tofu del tamaño de la palma de la mano.
- Tentempiés: un puñado de frutos secos, yogur o un batido si te cuesta llegar.
Calcula tus gramos exactos de proteína y el resto de macros según tu peso y objetivo.
Mitos sobre la proteína
- "La proteína daña los riñones": en personas sanas no hay evidencia de que un consumo alto perjudique la función renal. La precaución solo aplica a quienes ya tienen enfermedad renal.
- "Solo sirve para culturistas": un aporte adecuado ayuda a saciedad, control del peso y salud ósea y muscular en cualquier persona.
- "Más proteína siempre es mejor": por encima de ~2,2 g/kg no hay beneficio extra para la mayoría; el exceso se usa como energía.
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