WOD Crossfit, qué significa y cómo funciona.

Si alguna vez has oído hablar de CrossFit, probablemente también hayas escuchado el término WOD. Estas siglas suelen despertar mucha curiosidad, especialmente en quienes se inician en el mundo del entrenamiento funcional. A lo largo de este artículo, conocerás:

1. • El significado real de WOD y por qué es tan fundamental en CrossFit.
2. • La estructura básica de un WOD CrossFit y las razones por las que muchos lo consideran un reto diario.

3. • Ejemplos concretos de WODs famosos y consejos para afrontar tu primera sesión con éxito.

El origen de la palabra “WOD” en el CrossFit

Dentro del argot de CrossFit, WOD corresponde a las siglas en inglés de “Workout of the Day”, que traducido al español sería: “el entrenamiento del día”. En cualquier box (gimnasio especializado en CrossFit) encontrarás una pizarra o apartado donde se anuncia el WOD que se realizará, con los ejercicios y la estructura que corresponda a esa sesión en particular.

El WOD puede estar compuesto por ejercicios de peso corporal, levantamiento olímpico, trabajo metabólico, ejercicios de gimnasia y, en general, cualquier combinación que el entrenador considere útil para desarrollar distintas capacidades físicas (fuerza, resistencia, movilidad, potencia, etc.). A primera vista, estos entrenamientos pueden parecer muy exigentes, pero lo cierto es que la mayoría de los movimientos son escalables. Esto significa que, independientemente de tu nivel de forma física, tendrás la posibilidad de ajustar la intensidad o la dificultad de cada ejercicio.

Breve historia del CrossFit y la importancia del WOD

Para entender por qué el WOD CrossFit se ha convertido en un elemento imprescindible dentro de esta modalidad de entrenamiento, conviene repasar un poco de la historia del CrossFit. Esta disciplina fue ideada a principios de la década de 2000 por Greg Glassman y Lauren Jenai, con el objetivo de crear un programa que mejorase simultáneamente varias aptitudes atléticas, evitando enfocarse únicamente en una capacidad (fuerza, resistencia o velocidad), como sucede en otros programas más específicos.

La base del CrossFit reside en plantear entrenamientos de alta intensidad, de corta o media duración, que combinen ejercicios variados de forma constante. De ahí el famoso lema “Routine is the enemy” (la rutina es el enemigo). Al variar constantemente los estímulos, el cuerpo se ve obligado a adaptarse de diversas maneras, promoviendo un desarrollo físico integral.

El WOD es, por tanto, la expresión más visible de esta filosofía de variedad continua. Cada día, o cada sesión, el box propondrá un entrenamiento distinto que pondrá a prueba tu resistencia, fuerza y habilidades. Gracias a esta variación, es complicado que te estanques o te aburras, dado que siempre habrá un nuevo desafío que superar.

Razones por las que el WOD despierta tanto interés

Quizá hayas notado que quienes hacen CrossFit suelen hablar con entusiasmo —o incluso con cierta épica— de su último WOD. Es habitual escuchar frases como: “Ayer hice el WOD ‘Fran’ y pensaba que me moría, ¡pero lo acabé en menos de siete minutos!”. Pero ¿a qué se debe esta pasión? Existen varios motivos:

1. • Variedad constante: Rara vez se repiten los mismos ejercicios en la misma proporción, así que cada jornada se presenta como un reto diferente.
2. • Medición de resultados: Los WODs suelen cuantificarse (tiempo, repeticiones, peso levantado, etc.), lo que te permite llevar un registro claro de tus progresos.
3. • Comunidad: El ambiente en un box de CrossFit suele ser muy colaborativo. Todas las personas hacen el mismo WOD, aunque ajustado a su nivel, y se animan mutuamente.
4. • Competición saludable: Al existir referencias de tiempos o récords personales, surge un componente competitivo que motiva a mejorar, siempre dentro de los límites de cada uno.

En resumen, el WOD CrossFit no solo es un entrenamiento, sino un punto de encuentro entre compañeros que persiguen objetivos comunes y se esfuerzan por superarse día tras día.

Estructura habitual de un entrenamiento CrossFit

Aunque no todos los boxes siguen un programa exactamente idéntico, es común que un día de CrossFit comprenda varios bloques:

1. • Calentamiento: Dedica unos 5-10 minutos a ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y activación muscular para preparar tu cuerpo.
2. • Parte técnica o de fuerza: En este apartado, se practica la técnica de algún ejercicio específico (por ejemplo, sentadilla con barra o dominadas) o se realiza un trabajo de fuerza enfocado en levantar cargas pesadas.
3. • WOD: El plato principal. Se trata del entrenamiento del día, que puede basarse en repeticiones, tiempo o un objetivo de rendimiento concreto. Por ejemplo, completar un número determinado de rondas de varios ejercicios en el menor tiempo posible, o realizar la mayor cantidad de repeticiones posible (AMRAP) en un tiempo limitado.
4. • Enfriamiento o cooldown: Tras la intensidad del WOD, suele dedicarse un breve espacio a la recuperación, mediante estiramientos estáticos o ejercicios de baja intensidad.

La mayor atención recae en el WOD CrossFit, ya que es la parte más exigente desde el punto de vista físico y mental. De ahí que muchas conversaciones giren en torno a cuántas repeticiones ha hecho cada uno, cuánto peso ha movido o cuánto tiempo ha necesitado para completarlo.

Algunos WODs famosos

Existen ciertos WODs conocidos en la comunidad CrossFit que se utilizan como referencias o “benchmark WODs”. Se repiten cada cierto tiempo para que los deportistas puedan comparar sus resultados actuales con los anteriores y así evaluar su evolución. Veamos algunos ejemplos:

Fran

• Ejercicios: Thrusters (combinación de sentadilla frontal y press de hombros) y dominadas.
• Formato: 21-15-9 repeticiones (21 thrusters + 21 dominadas, 15 thrusters + 15 dominadas, 9 thrusters + 9 dominadas), todo a la mayor velocidad posible (for time).
• Por qué destaca: Es un WOD breve pero muy intenso, que suele dejar a todos con la respiración agitada y los músculos al límite.

Cindy

• Ejercicios: 5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas.
• Formato: AMRAP en 20 minutos (todas las rondas que puedas dentro de ese tiempo).
• Por qué destaca: Permite evaluar tanto la resistencia muscular como la capacidad de mantener un ritmo constante durante 20 minutos.

Murph

• Ejercicios: Correr 1 milla, hacer 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y volver a correr 1 milla.
• Formato: Se puede hacer “partitioned” (dividir las repeticiones como uno prefiera) o “unpartitioned” (seguir el orden estricto de dominadas, flexiones y sentadillas).
• Por qué destaca: Se realiza en honor al teniente Michael P. Murphy, y es un WOD muy popular en fechas conmemorativas. Además de exigente, tiene un componente emocional debido a su dedicación.

Estos WODs, conocidos como “Girls” o “Hero WODs”, tienen nombres propios y se utilizan mundialmente como estándares. Cuando tu entrenador mencione que “mañana toca Fran”, sabrás a qué atenerte.

Cómo afrontar tu primer WOD CrossFit

Si te estás planteando probar un WOD por primera vez, es recomendable tener en cuenta algunos aspectos básicos:

1. • Aprende la técnica: Muchos ejercicios de CrossFit, como los levantamientos olímpicos, exigen una técnica depurada para evitar lesiones. Tómate el tiempo de aprender los movimientos básicos antes de lanzarte a la máxima intensidad.
2. • Escala adecuadamente: La mayoría de los WODs ofrecen versiones escaladas (menos repeticiones, menos peso, movimientos adaptados) para quienes se inician. La idea es que todos puedan entrenar de manera segura y avanzar de forma progresiva.
3. • Gestiona tu ritmo: Es fácil dejarse llevar por la adrenalina del momento, pero si es tu primera sesión, mantén una intensidad razonable. Con el tiempo irás conociendo tu cuerpo y sabrás cómo dosificar tus esfuerzos.
4. • Hidrátate y descansa: Un entrenamiento intenso exige una recuperación adecuada, que incluye beber suficiente agua y garantizar un descanso nocturno de calidad.
5. • Busca un buen box y un buen entrenador: La experiencia y la cercanía del entrenador marcan la diferencia. Un profesional certificado sabrá adaptar cada WOD a tus capacidades y corregir tu técnica de manera individualizada.

Principales beneficios de los WODs CrossFit

Tal vez te preguntes: “¿Por qué participar en algo que aparenta ser tan duro e intenso?”. La respuesta se encuentra en sus numerosos beneficios:

• Desarrollo físico integral: Al trabajar con ejercicios variados, mejoras varias cualidades atléticas: fuerza, resistencia cardiovascular, coordinación y flexibilidad, entre otras.
• Pérdida de grasa y ganancia de masa muscular: El alto gasto calórico y la inclusión de ejercicios de fuerza hacen que progresivamente reduzcas el porcentaje de grasa y fortalezcas tu musculatura.
• Sentimiento de comunidad: Buena parte de la motivación en CrossFit proviene del grupo. Sentir el apoyo y la camaradería de tus compañeros de entrenamiento supone un aliciente muy poderoso.
• Compromiso y constancia: El hecho de disponer de un entrenamiento diferente cada día evita el aburrimiento, y facilita que te comprometas a largo plazo.
• Mejora de la autoestima: Afrontar retos diarios y notar tus propios progresos fomenta la confianza en uno mismo.

Desmontando algunos mitos

En torno al WOD CrossFit circulan ciertos mitos que conviene aclarar:

1. • “Hacer CrossFit es peligrosamente lesivo”: Como cualquier deporte de alta intensidad, el riesgo de lesión existe si se descuida la técnica o se exceden los límites de forma imprudente. Sin embargo, con supervisión adecuada y escalando cada ejercicio, el riesgo no es mayor que en otras actividades deportivas.
2. • “Solo apto para deportistas de élite”: Nada más lejos de la realidad. El CrossFit se basa en la adaptación de los entrenamientos a todos los niveles, desde personas sedentarias que buscan mejorar su salud hasta atletas experimentados que persiguen objetivos competitivos.
3. • “Los WODs son siempre iguales”: Uno de los pilares del CrossFit es la constante variación, así que lo más frecuente es encontrar entrenamientos diferentes cada jornada.

¿Puedo diseñar mi propio WOD CrossFit en casa?

Aunque la experiencia de entrenar en un box, bajo la supervisión de un profesional, resulta difícilmente reemplazable, hay ocasiones en que no puedes asistir presencialmente. En ese caso, podrías planificar un WOD sencillo en casa con un mínimo de material. Un ejemplo podría ser:

• Calentamiento (5-8 minutos): Movilidad articular, estiramientos dinámicos y algún ejercicio de activación como jumping jacks o carrera ligera en el sitio.
• WOD (For Time):
  • 5 rondas de:
    • 10 burpees
    • 15 sentadillas
    • 20 abdominales
  • Cronometra el tiempo total que tardas en completar el entrenamiento.
• Enfriamiento (5 minutos): Estiramientos de piernas, espalda y hombros para relajar la musculatura implicada.

Este tipo de entrenamiento, aunque sencillo, puede ser intenso si te esfuerzas en mantener un buen ritmo. Ajusta el número de repeticiones según tu nivel y no olvides priorizar la correcta ejecución de cada ejercicio.

Consejos finales para avanzar con seguridad

Antes de cerrar, merece la pena recordar algunos aspectos clave que te ayudarán a sacarle el máximo partido a los WODs sin comprometer tu salud:

1. • Prioriza la técnica sobre la velocidad: En los WODs cronometrados, es habitual acelerar en exceso y descuidar la forma de los ejercicios. Una buena técnica previene lesiones y, a largo plazo, te permitirá progresar más.
2. • Establece metas realistas: Proponte objetivos alcanzables y valora cada pequeña mejoría, ya sea un incremento de peso en los levantamientos, un menor tiempo en un WOD concreto o simplemente sentirte más ágil y fuerte.
3. • Escucha a tu cuerpo: Si experimentas dolor fuera de lo común o notas una fatiga excesiva, considera bajar la intensidad o descansar. La constancia es clave, pero siempre con un enfoque sensato.
4. • Fomenta un estilo de vida saludable: El CrossFit, por sí solo, no obrará milagros. Combina tus entrenamientos con una buena alimentación, un descanso suficiente y un estilo de vida activo en general.
5. • Disfruta del proceso: El CrossFit puede ser exigente, pero también resulta muy gratificante ver tu propia evolución. Comparte tus avances con los compañeros y aprovecha la motivación conjunta para seguir mejorando.

Conclusión

El WOD CrossFit es el eje central de un sistema de entrenamiento que busca mejorar de forma integral la condición física de los practicantes. Su origen, basado en la idea de variación constante y alta intensidad, ha llevado a la creación de una comunidad internacional que comparte retos diarios, amistades y logros deportivos.

Si eres principiante, no hay motivo para sentirse intimidado. Con la orientación adecuada, cualquier persona puede iniciarse en CrossFit, comenzar a trabajar con WODs adaptados y progresar a su ritmo. El secreto reside en la constancia, el afán de superación y la correcta supervisión por parte de entrenadores cualificados.

Ahora que ya sabes qué es un WOD y por qué es tan relevante en el mundo del CrossFit, tienes la posibilidad de dar el paso y probarlo por ti mismo. Tal vez descubras una manera diferente, divertida y efectiva de entrenar, rodeado de personas que comparten tus metas y te animan a dar lo mejor de ti en cada sesión.