Calculadora de macros

¿Debería empezar a calcular los macros?

Ahora que ya sabes para qué sirve calcular los macros, quizás te estés preguntando:

¿Es esto algo que debería hacer yo?

No todos necesitan hacerlo, pero si estás buscando resultados específicos, puede ser una de las mejores herramientas para lograrlo.

Si tienes objetivos claros, es el momento perfecto

Si estás intentandoperder grasa, ganar músculo o simplemente mantener tu peso de forma saludable, calcular los macros te da un control absoluto sobre tu alimentación. Por ejemplo, si quieres perder grasa, saber cuántos carbohidratos reducir y cuánta proteína necesitas para mantener tu músculo hace toda la diferencia. Y si tu objetivo es ganar músculo, ajustar tus macros para un superávit calórico con suficientes proteínas y carbohidratos es la clave.

¿Estás estancado? Calcular macros puede ser tu solución

A veces sentimos que estamos haciendo todo bien, pero no vemos los resultados esperados. Puede ser porque estás comiendo más o menos de lo que piensas. Aquí es donde calcular los macros entra en juego. Al conocer tus números exactos, eliminas el "factor sorpresa" y sabes exactamente qué ajustar.

¿Siempre es necesario? No, y eso está bien

Si no tienes un objetivo específico y simplemente quieres mantener una dieta equilibrada, puede que no sea necesario calcular macros al detalle. Muchas personas logran resultados positivos al enfocarse en comer alimentos saludables y prestar atención a señales de hambre y saciedad. Perosi tienes metas claras y quieres maximizar tu progreso, calcular los macros puede ser el cambio que necesitas.

Conclusión: Tú decides cuándo es el momento

Calcular los macros es como usar un mapa para llegar a tu destino: no siempre es obligatorio, pero cuando tienes un objetivo claro, definitivamente te ayuda a llegar más rápido y sin perderte en el camino. Si sientes que estás listo para tomar el control total de tu dieta y llevar tus resultados al siguiente nivel, ¡es el momento de empezar!

¿Cómo se calculan los macros?

Calcular los macronutrientes es un proceso técnico que requiere una comprensión básica de cómo funciona el metabolismo energético y de las necesidades específicas del cuerpo según factores individuales como el peso, la altura, la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos personales. Vamos a desglosarlo de manera técnica y sencilla para que puedas entender cómo funciona y por qué es tan efectivo.

El principio básico: El equilibrio energético

Todo cálculo de macronutrientes comienza con la identificación delgasto energético diario (GED), que representa la cantidad total de calorías que tu cuerpo utiliza en un día. Esto incluye:

• Tasa metabólica basal (TMB):Es la energía que tu cuerpo necesita en reposo para realizar funciones básicas como respirar, mantener la temperatura corporal y bombear sangre.
• Efecto térmico de los alimentos (ETA):Representa las calorías que el cuerpo utiliza para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos.
• Actividad física:Incluye el ejercicio intencional y las actividades diarias como caminar, trabajar o hacer tareas domésticas.

Fórmulas utilizadas en el cálculo

La fórmula más común para estimar la TMB es la ecuación de Harris-Benedict, que se adapta según el sexo:

• Para hombres:TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) - 5 × edad (años) + 5.
• Para mujeres:TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) - 5 × edad (años) - 161.

Una vez obtenida la TMB, se multiplica por un factor de actividad física para estimar el GED. Los factores de actividad van desde 1.2 (sedentario) hasta 1.9 (muy activo). Esto proporciona una base calórica que luego se ajusta según el objetivo personal (mantenimiento, pérdida de grasa o ganancia de músculo).

Distribución de los macronutrientes

Después de determinar las calorías diarias, el siguiente paso es distribuirlas entre proteínas, carbohidratos y grasas según directrices estándar:

• Proteínas:Representan entre el 10-35% del total de calorías. Cada gramo de proteína aporta 4 kcal.
• Carbohidratos:Constituyen entre el 45-65% del total de calorías. Cada gramo de carbohidrato aporta 4 kcal.
• Grasas:Se ubican entre el 20-35% del total de calorías. Cada gramo de grasa aporta 9 kcal.

La elección de los porcentajes específicos dentro de estos rangos depende del objetivo y las necesidades individuales. Por ejemplo, para perder grasa, se priorizan las proteínas para preservar la masa muscular, mientras que para ganar músculo se aumenta la proporción de carbohidratos y grasas para sostener el superávit calórico.

Factores individuales que influyen

Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente, y factores como el porcentaje de grasa corporal, la genética, la actividad hormonal y las preferencias alimenticias también deben ser considerados al calcular los macros. Por ello, herramientas como calculadoras personalizadas o la ayuda de un profesional de la nutrición son fundamentales para obtener resultados precisos.

¿Calorías o macros: cuál es más importante?

Esta es una de las preguntas del millón. Si estás metido en el mundo de la nutrición, seguro que has escuchado debates sobre si lo que importa son las calorías o los macronutrientes. La verdad es que, aunque ambas cosas son importantes,dependen mucho de tu objetivo y contexto.

Las calorías son la base de todo

Vamos con lo básico: las calorías son la energía que tu cuerpo necesita para funcionar. Si consumes más calorías de las que quemas, ganas peso. Si consumes menos, pierdes peso. Es así de simple. Por eso, para objetivos como perder grasa o ganar músculo, el control calórico es el punto de partida. Sin un déficit calórico, no quemarás grasa, y sin un superávit calórico, no construirás músculo, por más que tengas los mejores macros del mundo.

Pero los macros son quienes deciden "cómo" cambia tu cuerpo

Aquí es donde los macros entran en escena. Imagina que tus calorías son como el dinero que gastas en el supermercado. Los macros serían cómo decides gastar ese dinero: en proteínas, carbohidratos o grasas. Puedes estar en un déficit calórico (gastando menos de lo que ganas), pero si comes muy poca proteína, por ejemplo, podrías perder músculo en lugar de grasa. O si comes demasiados carbohidratos en un superávit calórico, podrías ganar más grasa que músculo.

La combinación perfecta: calorías y macros

Entonces, ¿cuál es más importante? La respuesta es que ambos trabajan juntos. Las calorías son la base, pero los macros determinan la calidad de esos resultados. Si solo te enfocas en las calorías, podrías terminar comiendo alimentos pobres en nutrientes que no favorecen tus objetivos. Si solo te enfocas en los macros, podrías comer las proporciones correctas, pero en cantidades equivocadas que no se alinean con tu meta.

Un ejemplo para hacerlo más claro

Imagina que tienes un déficit calórico para perder grasa. Si no consumes suficiente proteína, podrías estar perdiendo masa muscular junto con la grasa. Ahora, si comes suficientes proteínas y ajustas los carbohidratos y las grasas, maximizarás la pérdida de grasa mientras preservas el músculo. Lo mismo pasa en un superávit: necesitas controlar los macros para asegurarte de que estás ganando músculo y no solo grasa.

¿Es importante que las calorías y macronutrientes sean de alimentos de calidad o pueden ser ultraprocesados?

Esta es una de las preguntas más comunes cuando alguien empieza a contar macros:

¿Puedo comer cualquier cosa siempre que encaje en mis números?

Aunque técnicamente podrías hacerlo, la calidad de los alimentos que consumes tiene un impacto enorme en tu salud, rendimiento y, a largo plazo, en cómo te sientes día a día.

No todas las calorías son iguales

Aunque una caloría es técnicamente una unidad de energía,la fuente de esas calorías importa mucho más de lo que parece. Por ejemplo, 200 calorías de pollo a la plancha no tienen el mismo efecto en tu cuerpo que 200 calorías de una galleta industrial. El pollo te proporciona proteínas de alta calidad y micronutrientes esenciales, mientras que la galleta aporta principalmente carbohidratos simples y grasas saturadas con poco valor nutricional.

¿Qué pasa si comes muchos ultraprocesados?

Los ultraprocesados tienden a ser altos en calorías, pero pobres en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra. Esto puede llevar a deficiencias nutricionales incluso si estás cumpliendo tus macros. Además, estos alimentos suelen ser menos saciantes, lo que significa que podrías sentir más hambre y terminar comiendo más de lo necesario. Sin mencionar los efectos negativos en tu salud a largo plazo, como el aumento de inflamación, resistencia a la insulina o problemas cardiovasculares.

Los alimentos de calidad: tus mejores aliados

Optar por alimentos mínimamente procesados, como frutas, verduras, carnes magras, pescados, legumbres y cereales integrales, no solo te ayuda a cumplir con tus macros, sino que también mejora tu salud general. Estos alimentos son más densos en nutrientes, más saciantes y favorecen una mejor digestión, lo que a su vez optimiza tu rendimiento físico y mental.

¿Un capricho ocasional? Claro que sí

Eso no significa que nunca puedas disfrutar de un alimento ultraprocesado. Una galleta, un helado o una pizza pueden formar parte de una dieta equilibrada si se consumen con moderación y encajan en tus números.La clave está en que la mayoría de tus macros y calorías provengan de alimentos de alta calidad, dejando espacio ocasional para esos antojos que te hacen feliz.

Mejor reparto de macronutrientes para ganar masa muscular

Ganar masa muscular no es solo cuestión de entrenar duro en el gimnasio; también necesitas una estrategia nutricional sólida para apoyar tu objetivo. Aquí es donde entra en juego el reparto de macronutrientes, que debe estar ajustado para maximizar el crecimiento muscular y optimizar la recuperación.

La clave: Un superávit calórico controlado

Para ganar músculo, necesitas consumir más calorías de las que quemas, lo que se conoce como un superávit calórico. Sin embargo, este superávit debe ser moderado; no necesitas comer como si fuera un buffet libre, ya que un exceso calórico excesivo podría llevar a un aumento innecesario de grasa corporal. Por lo general,un superávit del 10-20% sobre tu gasto energético diario (GED) es suficiente para ganar músculo de manera eficiente.

Reparto ideal de macronutrientes para ganar músculo

• Proteínas:Consume entre1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto asegura que tienes suficientes aminoácidos para reparar y construir tejido muscular después del entrenamiento.
• Carbohidratos:Los carbohidratos son tu fuente principal de energía. Se recomienda que representen entre el45-60% de tus calorías totales. Esto no solo mejora tu rendimiento en el gimnasio, sino que también ayuda a recuperar tus reservas de glucógeno y facilita el anabolismo muscular.
• Grasas:Las grasas deben representar aproximadamente el 20-30% de tus calorías totales. Asegúrate de incluir grasas saludables como las que encuentras en aguacates, frutos secos, semillas y pescados grasos, que apoyan funciones hormonales clave para el crecimiento muscular.

Alimentos recomendados

Asegúrate de incluir alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad en tu dieta. Algunas opciones ideales para ganar músculo son:

• Pollo, pavo, pescado y huevos como fuentes de proteína magra.
• Arroz, pasta, avena y frutas para carbohidratos de alta calidad.
• Aguacates, frutos secos y aceite de oliva para grasas saludables.

Mejor reparto de macronutrientes para perder grasa

Perder grasa no se trata solo de comer menos, sino de hacerlo de forma estratégica para maximizar la pérdida de grasa mientras se preserva la masa muscular. Aquí es donde un buen reparto de macronutrientes juega un papel clave, asegurándote de que estás alimentando tu cuerpo de la manera correcta mientras creas un déficit calórico.

La base: El déficit calórico

Perder grasa requiere estar en un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas. Sin embargo, este déficit debe ser controlado: demasiado grande puede llevar a pérdida de músculo y ralentización del metabolismo, mientras que demasiado pequeño puede hacer que los resultados sean lentos y desmotivadores.Un déficit del 10-25% sobre tu gasto energético diario (GED) es ideal, dependiendo de qué tan agresiva quieras que sea la pérdida de grasa.

Reparto ideal de macronutrientes para perder grasa

• Proteínas:Este es el macronutriente más importante cuando estás en déficit.Consumir entre 1.8 y 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ayuda a preservar la masa muscular y favorece la saciedad. Además, el cuerpo gasta más energía digiriendo proteínas que carbohidratos o grasas.
• Carbohidratos:Los carbohidratos deben ajustarse dependiendo de tu nivel de actividad. Si entrenas intensamente, necesitas más carbohidratos (alrededor del 30-50% de tus calorías) para mantener tu rendimiento y recuperación. En días de descanso, puedes reducirlos y priorizar las proteínas y grasas.
• Grasas:Las grasas saludables deben mantenerse en el20-30% de tus calorías totales. Aportan energía, apoyan funciones hormonales y ayudan a mantenerte saciado.

Distribución de comidas

Durante una fase de pérdida de grasa, es clave distribuir tus comidas para mantenerte lleno y evitar picos de hambre. Divide tus macros en 4-5 comidas diarias, asegurándote de incluir una fuente de proteína en cada una. Esto no solo ayuda a preservar músculo, sino que también mantiene tu metabolismo activo durante el día.

Alimentos recomendados

Prioriza alimentos densos en nutrientes y bajos en calorías. Esto te permite comer más volumen sin excederte en calorías. Algunas opciones ideales incluyen:

• Verduras como brócoli, espinacas y calabacines.
• Proteínas magras como pollo, pescado blanco y claras de huevo.
• Carbohidratos complejos como avena, quinoa y patata dulce.
• Fuentes de grasas saludables como nueces, semillas de chía y aceite de oliva.

Mejor reparto de macronutrientes para mantener tu peso

Cuando tu objetivo es mantener tu peso y composición corporal actuales,la clave está en encontrar el equilibrio perfecto entre las calorías que consumes y las que quemas. Pero eso no significa que puedas relajarte del todo; ajustar tus macronutrientes sigue siendo importante para garantizar que te sientas bien, tengas energía y mantengas tu salud general.

La base: El equilibrio calórico

Para mantener tu peso, necesitas consumir aproximadamentela misma cantidad de calorías que quemas a lo largo del día. Esto se conoce como tu gasto energético diario (GED). Mantener este equilibrio no solo evita fluctuaciones de peso, sino que también ayuda a estabilizar tus niveles de energía y rendimiento físico.

Reparto ideal de macronutrientes para mantenimiento

• Proteínas:Aunque no estés ganando músculo o perdiendo grasa, las proteínas siguen siendo cruciales.Una ingesta de 1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporalte ayudará a mantener tu masa muscular y a sentirte saciado durante el día.
• Carbohidratos:Alrededor del 45-55% de tus calorías totales deben provenir de carbohidratos. Esto te proporciona energía suficiente para tus actividades diarias, incluyendo el ejercicio, y ayuda a mantener tus reservas de glucógeno.
• Grasas:Las grasas saludables deberían representar el20-30% de tus calorías. Son esenciales para funciones hormonales, absorción de vitaminas y mantener un buen equilibrio energético.

¿Cómo organizar tus comidas?

Mantener el peso no significa comer de forma aburrida o monótona. Puedes dividir tus macros en 3-5 comidas diarias según lo que mejor se ajuste a tu rutina. Por ejemplo, una comida rica en proteínas y carbohidratos después de entrenar puede ayudarte a recuperar energía, mientras que una cena equilibrada con grasas saludables puede ser ideal para terminar el día.

Alimentos recomendados

En una fase de mantenimiento, lo más importante es incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes para cubrir todas tus necesidades. Aquí tienes algunas opciones ideales:

• Proteínas magras como pollo, pescado, tofu y huevos.
• Carbohidratos complejos como arroz integral, avena y patata.
• Verduras y frutas para aportar fibra, vitaminas y antioxidantes.
• Grasas saludables como aguacate, frutos secos y aceite de oliva.